운동에 필수적이지만 귀찮아서 안 하는 '이것'

한파가 여러 번 몰아붙인 겨울이 차차 지나가고 있다. 주말 낮 최고기온이 영상 10도 이상을 웃도는 등 온기가 돌자 추운 날씨로 인해 운동을 잠시 접어뒀던 사람들이 다시 운동화 끈을 묶고 있다. 실외에서 가벼운 조깅과 전력 질주, 실내에서 다양한 운동기구를 활용한 근력 운동 등 저마다의 운동을 재개한 사람들이 늘어나는 가운데 모든 운동의 필수과정이지만 빠뜨리기 쉬운 워밍업과 스트레칭에 대해 알아본다.

워밍업은 본격적인 운동을 시작하기 전 몸을 움직여 몸의 체온을 올려놓는 것을 뜻한다. 근육의 온도가 상승하면 더 강한 수축과 빠른 이완을 기대할 수 있다. 근육 탄력성이 증가해 운동 속도와 근력 향상 효과도 누릴 수 있다. 또한 혈액 온도 상승으로 인한 지구력 향상, 혈류 증가, 심장 스트레스 감소, 신체의 가동범위 증가 등 다양한 장점이 있다.

스트레칭은 대표적인 워밍업 방법으로 꼽힌다. 전신 근육을 대상으로 긴장을 느낄 수는 있으나 통증이 없는 범위 내에서 몸을 천천히 움직여 실시한다. 스트레칭은 몸을 비교적 움직이지 않은 상태에서 팔과 다리를 늘리기만 하는 정적 스트레칭, 팔을 돌리거나 다리와 허리 등을 움직이며 몸을 푸는 동적 스트레칭으로 나뉜다.
근육의 이완이 목적인 정적 스트레칭은 주로 운동 전이 아닌 운동 후에 실시해야 효과를 누릴 수 있다. 과도한 운동을 갑자기 끝내면 근육 회복이 늦어질 수 있고 심박수 역시 정상 횟수로 돌아가기까지 시간이 걸린다. 이때 정적 스트레칭을 10여 초 정도 반복해 해준다면 몸을 빨리 정상상태로 돌릴 수 있다. 운동 전에 하는 것 역시 아예 하지 않는 것보다는 큰 효과를 볼 수 있다.

반면 동적 스트레칭은 운동 전, 특히 근력운동 이전 할 경우 큰 효과를 가져온다. 본격적인 운동 전 동적 스트레칭을 통해 근육을 자극하고 체온을 높인다. 이는 근육이 과한 움직임에 대비하도록 만들어주고 근육 활동을 저해하는 요소들도 제거해준다. 실제로 왕준호 삼성서울병원 정형외과 교수는 지난해 동아일보와의 인터뷰에서 "운동 전 동적 스트레칭을 10분간 했을 때 근육 활동이 증가했다는 연구 결과가 있다"고 밝혔다.

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